Виналайт — нанотехнологии, созидающие любовь

Виналайт — нанотехнологии, созидающие любовь

Б ессонница (инсомния)

Бессонница, а также расстройство засыпания, побуждения и неглубокий сон часто сопровождают разнообразные внутренние и психические заболевания. Нарушения сна могут быть связаны с болями, одышкой, кашлем. В таких случаях после их устранения сон нормализуется самостоятельно.

При психических заболеваниях нарушения сна возникают весьма часто. Одним из них является отсутствие чувства сна (при депрессиях), когда при жалобах больного на полную бессонницу объективно регистрируется нормальная продолжительность и глубина сна. Иногда прогрессирующие нарушения сна являются предвестником начинающегося делирия.

Некоторые люди, страдающие от бессонницы, нуждаются в помощи. Медикаментозную терапию бессонницы назначает только врач.

Серьёзные расстройства сна иногда могут вылиться в то, что эксперты называют хронической бессонницей, которая может иметь такие глубокие формы, как психические расстройства, нарушения дыхания или необъяснимые движения ног в середине ночи. Эксперты единодушны в том, что, если Вы не можете легко заснуть или спать в течение всей ночи месяц или около этого, Вам, вероятно, пора проконсультироваться у специалиста.

Советы по лечению бессонницы.

1. Установите строгий режим сна на семь дней недели. Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днём. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы Вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство Ваших функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время. Не просыпайте, пытаясь досмотреть «интересный» сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям. Если Вы будете так делать, у Вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего Вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром.

2. Если Вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей. Оставайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова придёт сонливость. Поделайте что-нибудь монотонное: читайте журнальную статью, но не книгу, которая может Вас увлечь. Вяжите, смотрите телевизор или подводите баланс в своей бухгалтерии. Не играйте в компьютерные игры, от которых можно возбудиться, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка. Если Вы вставали, но почувствовали сонливость, снова ложитесь в постель. Если Вы не можете заснуть, повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснёте. Но помните: утром всегда вставайте в одно и то же время.

3. Оставьте немного «спокойного времени» перед сном. Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется шанс подумать о том, что произошло за целый день. За час или два до того, как ложиться в постель, посидите по меньшей мере 10 минут, поразмышляйте о своих дневных делах. Проанализируйте причины Ваших стрессов, равно как и проблем. Попробуйте придумать решения. Спланируйте действия на завтра.

Это упражнение поможет очистить сознание от раздражения и проблем, которые, возможно, не дают Вам спать, когда Вы натягиваете на себя одеяло. Исключив всё это, Вы будете в состоянии настроить своё сознание на приятные мысли и образы, когда попытаетесь отойти ко сну. Если по какой-то причине холодная, грубая действительность начнёт просачиваться в Ваше сознание, выкиньте её из головы, говоря при этом: «А я уже всё обдумал и знаю, что мне делать».

4. Осветите свою жизнь. Учёные используют по утрам яркий свет, чтобы помочь страдающим от хронического недосыпания людям установить их циркадный ритм, или «внутренние часы», на более регулярную работу. Многие люди страдают от того, что называется синдромом задержки фазы сна. Проще говоря, они никак не раскачаются по утрам. Когда они встают утром около 8 часов утра, их усаживают на 2 часа перед флуоресцентными лампами с высокой интенсивностью и полным спектром излучения. Этот свет даёт организму сигнал о том, что уже утро и пора действовать. По вечерам они надевают тёмные очки, чтобы организм знал, что пора угомониться. Такого же эффекта можно добиться дома, прогулявшись по окрестностям, посидев на солнце или поработав во дворе. Зимой, возможно, стоит проконсультироваться с врачом, какой тип искусственного освещения лучше использовать.

5. Не превращайте свою кровать в контору или рабочий кабинет. Если Вы собираетесь ложиться в постель, то должны приготовиться ко сну. Не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не спорьте со своим партнёром, не ешьте и не решайте в кровати повседневных задач. Оставьте спальню только для сна и секса.

6. Избегайте стимуляторов во второй половине дня. Кофе, кола и шоколад содержат кофеин – мощный стимулятор бодрости, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов. Не курите: никотин также является стимулятором.

7. Скажите «нет» рюмочке на ночь. Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера. И не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, это действие пройдёт, Ваш организм освободится от него – и Вы проснётесь.

8. Пересмотрите свои лекарства. Определённые лекарства, например, аэрозоли от астмы, могут нарушить сон. Если Вы принимаете прописанное лекарство, спросите у своего врача о его побочном действии. Если он заподозрит, что это лекарство способно влиять на Ваш сон, то может заменить его другим лекарством или отрегулировать время приёма.

9. Измените график Вашей работы. Исследования показывают, что люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, в котором часто чередуются дневные и ночные часы работы, имеют проблемы со сном. Решение: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже если это будет ночь.

10. Перед сном – только лёгкая закуска. Лучше всего хлеб и фрукты за 1 или 2 часа до того, как Вы пойдёте спать. Выпейте также стакан тёплого молока. Избегайте сладкой закуски, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжёлой пищи, которая будет нагрузкой для организма.

Предостережение: если Вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном: позже, ночью, Вы можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.

11. Место для сна должно быть удобным. Бессонница часто может вызываться стрессом. Вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Вскоре кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается навязчивый страх. Вы можете изменить это положение, сделав Вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света тёмными, тяжёлыми занавесками.

Купите удобную кровать. Не имеет значения, будет ли это пружинный матрац, гидростатический матрац, вибрирующая кровать или матрац на полу. Если Вы чувствуете себя на нём хорошо, используйте его. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура воздуха в спальне та, что надо – не слишком жарко и не слишком холодно. Убедитесь, что поблизости нет часов, звук которых мог бы мешать Вам в течение ночи.

12. Переключите Ваше сознание. Старайтесь не думать о вызывающих стресс дневных заботах, концентрируя свои мысли на чём-нибудь мирном и спокойном. Послушайте какую-нибудь лёгкую, успокаивающую музыку, которая отвлечёт Вас, или запись шума окружающей Вас природы, например, шума водопада, волн, разбивающихся о берег, или шума дождя в лесу. Единственное правило: убедитесь в том, что это Вас не раздражает и не возбуждает.

13. Используйте вспомогательные средства. Ушные пробки (беруши) помогут отгородиться от нежелательного шума, особенно если Вы живёте на оживлённой улице или близко от аэропорта. Наглазники защитят от нежелательного света. Электрическое одеяло поможет согреться, особенно если Вы из тех, кому всегда кажется, что он на грани простуды.

14. Овладейте техникой расслабления и применяйте её. Чем сильнее Вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что Вы всю ночь проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только Вы оказались в постели. При бессоннице проблема заключается в том, что люди слишком стараются уснуть. Ключ к успешному засыпанию – не слишком стараться и не доводить себя до безумия.

Могут помочь упражнения на биологическую обратную связь, глубокое дыхание, растягивание мышц или йога. Специальные аудиотренинги могут научить Вас, как прогрессивно расслаблять свои мышцы. Сразу может не получиться, но это как диета, Вы должны всё время над этим работать. Чтобы добиться результатов, понадобится время, но, если Вы будете стараться, это оправдается. Вот две методики, которые врачи считают особенно успешными: 1) Замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из Вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы легко было сделать это перед сном. 2) Настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Чтобы это сделать, думайте о событиях, доставивших Вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или считать обратно от тысячи, каждый раз убавляя на семь.

15. Прогуляйтесь. Сделайте несколько физических упражнений в конце дня, но не поздно вечером. Они не должны быть слишком напряжёнными: прогулка вокруг дома – это то, что надо. От прогулки не только устанут Ваши мышцы, но и поднимется температура тела, а когда она начнёт падать, это может вызвать глубокий, освежающий сон, который больше всего требуется организму для восстановления сил.

16. Попробуйте перед сном секс. Для многих людей это доставляющий удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ успокоиться, перед тем как лечь спать. Действительно, некоторые исследователи находят, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, помогает улучшить сон. Но опять же это зависит от человека. Если секс вызывает беспокойство и создаёт проблемы, то заняться им перед сном не такая уж хорошая идея. Но если Вы находите, что это доставляет Вам наслаждение, то это может очень помочь.

17. Примите тёплую ванну. Одна из теорий, которой придерживаются эксперты по сну, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня. Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, тёплая ванна, принятая за 4-5 часов до сна, поднимет эту температуру. Затем, когда она начнёт снижаться, Вы почувствуете себя усталым и легче заснёте.

Метки: . Закладка Постоянная ссылка.

Комментарии запрещены.